Archives de la catégorie : Articles grand public

Que faire après un attentat à la pudeur ou un viol?

Les violences sexuelles touchent malheureusement trop de personnes dans notre société. Face a de telles situations, on se retrouve naturellement assez dépourvu, perdu, confus, submergé par les émotions. Voici quelques liens qui pourraient vous aider dans de telles circonstances. La majeure parties proviennent de l’excellent site: http://www.violencessexuelles.be.

Si vous êtes une victime, vous y trouverez les conseils et la procédure à suivre après l’agression: http://www.violencessexuelles.be/je-suis-victime

Si vous être un proche d’une victime, vous trouverez sur le site un guide à l’attention des personnes de soutien:  http://www.violencessexuelles.be/sites/default/files/bestanden/FR%20Guide%20pour%20les%20personnes%20de%20soutien%20victimes%20de%20violences%20sexuelles.pdf

Dans tous les cas, n’hésitez pas à faire appels à un Centre de Prise en charge des victimes de Violences Sexuelles (CPVS). Ces centres existent dans quelques hôpitaux en Belgique: à l’hôpital Universitaire de Gand, au CHU Saint-Pierre de Bruxelles et CHU de Liège. Plus d’information sur les CPVS ici: http://www.violencessexuelles.be/centres-prise-charge-violences-sexuelles

Vous pouvez aussi contacter SOS viol au  02/534 36 36 ou via leur site internet (http://www.sosviol.be)

Je vous réfère aussi au guide « Violences sexuelles, comment s’en sortir » de l’institut pour l’égalité des femmes et des hommes.

Dans tous les cas, retenez que demander de l’aide est le premier pas vers la sortie du tunnel. Personne ne doit traverser cette épreuve seul.

Un fond d’écran « nature » pour mieux déstresser?

Afficher une photographie d’un paysage vert, naturel, sur notre fond d’écran, sur notre téléphone ou sur les écrans d’information interne des entreprises pourrait-il nous aider à dé-stresser? Plusieurs études (voir Berto R., 2014 pour une revue de la littérature sur le sujet) ont montré ces dernières années que le fait d’être exposé à la nature (une ballade dans un parc, en forêt ou dans un environnement majoritairement naturel) contribue à nous aider à récupérer plus rapidement notre capacité attentionnelle et à diminuer notre niveau de stress. Il n’était cependant pas encore tout à fait clair si cet effet est dû à la pratique de l’exercice physique, au bon air respiré, à la lumière, à la simple vision de la couleur verte, d’arbres ou à une combinaison de ces facteurs.

nature-arbre

Fin 2015, Magdalena M.H.E. van den Berg et al. publiaient les résultats d’une expérience qui pourrait déjà nous éclairer un peu plus sur le sujet. Dans cette étude, van den Berg et ses collègues ont exposé successivement 46 étudiants à une épreuve stressante (une épreuve d’arithmétique connue pour générer du stress chez les participants) puis à des photographies de bâtiments et de rues ou de parc avec de la verdure et des arbres (chaque étudiant étant passé par les deux situations). Les étudiants portaient un appareil permettant de mesurer leur activité cardiaque (ECG, électrocardiogrammes et ICG, Impedance CardioGraphy), utilisé pour mesurer différents paramètres dont l’Arythmie Sinusoïdale Respiratoire (RSA en Anglais) qui est un des indicateurs de l’activation du système para-sympathique, activation qui indique elle-même un passage vers un mode de repos et de calme pour le corps. Pour simplifier, la mesure du RSA permet de savoir si le sujet est en train de se calmer ou de s’énerver.

Les résultats de l’analyse des mesures semblent indiquer que le fait de regarder des photographies de zones naturelles plutôt que construites nous permet de récupérer plus rapidement (après avoir regarder ces photographies) que si nous regardons des photographies de bâtiments. Cependant, cette exposition à des clichés de nature ne protège pas, a priori, contre l’émergence du stress et ne dé-stresse pas sur le moment. L’activité para-sympathique est améliorée après avoir regardé les photographies (mais il est possible que cela se passe aussi durant la période d’exposition si celle-ci dure plus longtemps que les quelques secondes ou minutes d’exposition de l’expérience. Conclusion, gardez quelques photographies de nature sur votre ordinateur ou votre téléphone, cela peut toujours vous aider, après une réunion difficile ou une activité stressante, à retrouver un peu de calme et à récupérer. Ou, si vous avez la chance de travailler dans ou près d’une zone verte, sortez faire une petite ballade.

Photo d'arbre par Reza Shayestehpour

Le sport, traitement le plus efficace contre la dépression?

Notre bien-être passe donc par ces différentes choses: Une alimentation saine, une activité physique raisonnable et respectueuse de notre corps, du repos en suffisance, une bonne santé, des relations harmonieuses avec nos amis, du partage et des échanges, un sentiment de sécurité, un sens à nos actions et à notre vie. Non pas une de ces choses là mais bien toutes ces choses là, en même temps, dans un équilibre qui nous est propre. Nous couvrons donc ici bien des domaines de recherches et d’activités: Biologie, médecine, nutrition, cuisine, sociologie, psychologie, politique, kinésithérapie, philosophie, spiritualité, etc.

Donc, quand vous allez chez un psychologue clinicien, il va vous écouter, essayer de comprendre les difficultés que vous rencontrez, de voir quels sont les facteurs qui créent et qui entretiennent ces difficultés, ces souffrances et vous aider, tant que possible, à y faire face. Néanmoins, il ne peut pas faire son métier correctement s’il ne vous dit pas que vous avez besoin de tout cela en même temps.

En 1979, Greist, Klein et al. étudiaient l’efficacité de la pratique de la course à pied comme traitement contre la dépression, mentionnant le peu d’études sur le lien entre sport et traitement de la dépression. En 1987, Doyne, Ossip-Klein et al. comparaient l’efficacité de la course à pied et de la musculation aux haltères comme traitement de la dépression. En 1993, Byrne et Byrne faisaient une revue de la littérature sur l’effet de l’exercice physique sur la dépression et notre humeur, montrant que des effets étaient montrés mais que des problèmes méthodologiques existaient.

Depuis lors, des centaines de recherches ont été menées et la controverse ne semble toujours pas levée. Pourtant, à choisir entre les traitements médicamenteux, qui ne portent pas moins à controverse, et la pratique du sport, il me semble évident que cette dernière présente nettement plus de bénéfices secondaires au traitement de la maladie mentale que la prise de médicaments, sans avoir de très nombreux effets négatifs (si l’on pratique raisonnablement et dans le respect de son corps, j’entends) que pour que le principe de précaution ne nous fasse choisir de promouvoir plus le sport que les antidépresseurs. D’autant plus que le sport apporte bien d’autres avantages à notre santé, notre condition physique et nos performances cognitives (voir l’article ‘mens sana in copore sano‘ pour plus de détails sur ce sujet).

Très récemment, en 2016, Schuch, Vancampfort, Rosenbaum et al. ont publié une méta-analyse (une analyse des données de plusieurs études précédentes) d’études aléatoire contrôlées (RCT – Randomize Controlled Trials) portant sur 25 études rassemblant au total 1487 adultes. D’après leur étude, la pratique d’exercices en aérobie (en endurance donc) présente des effets significatifs d’amélioration, d’autant plus, semble-t’il, s’ils sont encadrés pas des entraîneurs professionnels ou des professionnels de la santé. Ces effets sont aussi valable pour les dépressions majeures et dépassent largement ceux que l’on exige des médicaments antidépresseurs pour être acceptés sur le marché. Schuch et al. soulignent aussi l’important biais qui existe au niveau des publications scientifiques sur le sujet, celle-ci étant nettement moins souvent publiées que celles sur les psychothérapies ou les traitements médicamenteux.

Conclusion, il est important de prendre soin de soi en pratiquant une activité physique modérée pour éviter de dépenser son argent en pilules multicolores ou de venir voir un psy, et comme je l’écrivais déjà il y a près de 3 ans, il est tout aussi important de se faire plaisir. Enjoy your life.

La méditation réduirait les inflammations… et donc la dépression?

Une étude de 2016 de l’université de Carnegie-Melon (Creswell JD & al.) à mesuré une diminution de l’Interleukin-6, une citokine (une protéine servant de messager dans le corps) impliquée dans le processus inflammatoire, chez des adultes en recherche d’emploi en état de stress.

Cette diminution mesurée chez les participants ayant suivi un stage intensif de trois jours de méditation (dans ce cas-ci plus précisément des pratiquants suivant un programme MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction) est comparée aux mesures sur un groupe contrôle ayant suivi trois jours de formation aux techniques de relaxation. En plus d’une diminution de l’Interleukin-6, une amélioration de la connectivité des zones du cerveau impliquées dans le réseau du mode par défaut et surtout dans le cortex dorso-latéral préfrontal (qui est fortement impliqué dans les tâches exécutives comme la planification, l’organisation, l’élaboration de stratégies, l’attention ou pour gérer le temps et l’espace) est mesurée.

Ceci va dans le sens de l’étude de 2014 de Fox, Nijboer et al. qui montrait que la méditation provoquait des changements dans la structure du cerveau et particulièrement dans le cortex préfrontal. L’effet anti-inflammatoire de la méditation pourrait aussi expliquer une partie de son effet sur la prévention de la dépression (ou de sa rechute) vu le lien supposé par l’étude de Felger et Al. dans leur étude de 2015 de l’effet de l’inflammation sur l’efficacité des circuits neuronaux de la récompense chez certains patients (environ 30%) en état de dépression.

N’oublions pas que le stress est connu pour être un des facteurs provoquant ou « facilitant » la dépression et que la diminution du stress, que ce soit par la méditation ou la relaxation, peut déjà expliquer une partie de l’effet préventif contre la dépression. Néanmoins, plusieurs études semblent montrer un lien entre le stress, l’inflammation et la dépression (voir Slavich et Irwin, 2014).

Une fois de plus la méditation offre des bénéfices non négligeables dans la lutte contre le stress et la dépression qui sont clairement les deux fléaux de ces dernières décennies dans les pays dits développés. Cela demande un peu plus d’effort et de temps que de prendre des anti-inflammatoires et/ou des anti-dépresseurs mais c’est nettement plus efficace et cela vous permettra aussi de mieux vieillir (ou du moins de subir les effets du vieillissement plus tard) et de diminuer vos chances de faire un Alzheimer. Comme on le voit aussi, il n’est jamais trop tard pour commencer car les effets de la méditation sont assez rapide et peuvent être induit par une pratique de seulement 20 minutes par jour. A vous de choisir votre traitement.

La douceur mène à tout.

Dans son désormais célèbre discours donné lors de la « commencement ceremony » à l’université de Stanford en 2005, Steve Jobs rappelait que tout ce que l’on apprenait dans la vie n’avait pas toujours de sens au moment où on l’apprend mais qu’a un moment, nous allions pouvoir faire le lien entre les différentes choses que nous avions appris (« connecting the dots ») et que cela ferait alors sens. J’ai commencé à penser à cet article il y a un an, quasi jours pour jours, en écrivant son titre puis en le gardant dans mes brouillons. Depuis ce jour, de nouveaux liens sont venu s’ajouter et il n’en prend que d’autant plus de sens. Il y a quelques jours de cela, je partageais des liens vers les deux merveilleuses interventions d’Andrew Salomon aux TED (voir Amour inconditionnel, sens de la vie et identité) et son message d’amour inconditionnel, de bienveillance pour soi et pour les autres. L’année passée, c’était le lien entre les approches philosophiques de la musculation préconisées par Olivier Lafay (qui s’oppose au « No pain no gain » et qui favorise une approche douce de la musculation tout en visant une efficience maximale) ainsi que la rencontre avec l’enseignement de l’Aikido de Léo Tamaki (qui a une approche encore plus douce et respectueuse de l’autre et de soi qu’on ne le pratique habituellement dans l’Aikido traditionnel, qui se veut déjà pourtant très « doux » pour un art martial). Ce fut donc la rencontre avec deux approches qui questionnent les dogmes établis et qui visent à l’efficience et l’efficacité tout en douceur qui semèrent la graine de cet article. Depuis, aussi bien au niveau de mes lectures, de mes observations et de mes réflexions sur l’éducation, le bonheur au travail, la psychothérapie, les régimes alimentaires, la méditation ou d’autres formes de recherche sur la transformation, la douceur et le respect de soi et des autres semblent être les composants d’une méthode plus efficace, plus efficiente et plus « durable » (dans le sens « sustainable » en anglais) pour atteindre ses objectifs. Combien de fois ne nous reprochons nous pas telle erreur, telle lenteur, tel manque d’efficacité ou tel retard. Il n’est pas rare de voir des personnes sur la voie qui va du perfectionnisme à l’optimalisme (voir « Etes-vous perfectionniste?« ) qui se reprochent leur lenteur à changer ou leur imperfection dans une sorte de recherche de perfection dans la voie vers l’acceptation de l’imperfection. Paradoxal, n’est-il pas? Il en est souvent de même dans l’appréhension de la notion d’acceptation telle qu’elle est utilisée dans l’ACT ou dans la méditation de pleine conscience. En tant que psychologue, un des exercices fréquemment utilisé pour favoriser les pensées positives est de demander à nos clients: « que diriez-vous à quelqu’un que vous aimez, comme vos enfants, vos amis, s’il ou elle vous tenait le même discours? ». Souvent, pour ne pas dire systématiquement, dans ce cas là, le discours que l’on tient envers ceux que l’on aime est nettement plus bienveillant et tolérant que ne l’est celui que nous tenons envers nous-même. La question qui vient alors à l’esprit est alors: « Qu’avez-vous fait pour ne pas mériter cette bienveillance, cette tolérance? Que peut-on faire de si grave pour ne pas mériter cette tolérance et cette bienveillance? ». Vous voyez déjà probablement où cela nous mène. Pour devenir cette personne que nous désirons être, ou plutôt pour la laisser émerger, pour laisser cette facette de nous même s’épanouir, accepter nos imperfections et nous aimer inconditionnellement avec bienveillance est la solution la plus douce et la plus efficace. Nous pouvons nous battre contre nous-même et contre certaines réalités inéluctables de notre vies telles que les pensées négatives, la présence de personnes toxiques dans notre entourage ou les exigences de notre société. Ou nous pouvons aussi accepter  ce que nous ne pouvons pas changer et nous concentrer sur ce que nous pouvons changer. Parmi ces dernières, une que nous pouvons facilement changer, dès maintenant, là, à cette seconde précise, est le regard que nous portons sur nous et la bienveillance que nous nous accordons. Certains me diront que c’est difficile et qu’ils n’y arrivent pas. Pensez alors à ce qui suit. Quand un enfant commence à marcher, personne ne lui reproche de tomber après son premier pas. On l’encourage plutôt à se relever, à réessayer, à continuer à grandir, à progresser, admiratif de ses progrès, fier de le voir s’épanouir. C’est avec ce regard là aussi que vous pouvez regarder vos actions et votre chemin vers un perfectionnement. Avec le même amour, la même bienveillance. Aimer dans les moments de réussite et facile, c’est dans les moments difficiles que l’on reconnaît le véritable amour. Accordez-vous ce véritable amour. Vous avez le droit et le choix de vous accepter et de vous apprécier tels que vous êtes. Donc, pour les années à venir, je vous souhaite simplement d’aimer encore plus et surtout cette personne que vous voyez le matin dans le miroir, vous avez encore beaucoup d’années à passer ensemble, la traiter avec douceur, empathie, et respect est certainement la voie la plus sûre et la plus agréable pour arriver à vous rapprocher de ce qui est important pour vous dans votre vie. Et tant que j’y pense, merci aux très nombreux lecteurs de ce blog de me permettre de faire un bout de chemin en votre compagnie.]]>

Amour inconditionnel, sens de la vie et identité

Love, no matter what » (« Aimez, qu’importe ce qui se passe »), l’écrivain américain Andrew Solomon nous parle de l’amour inconditionnel de parents pour leurs enfants, et principalement de parents pour leurs enfants dit « différents ». Amour inconditionnel, acceptation, richesses des différences, bienveillance, autant de thèmes que l’être humain confronté quotidiennement au difficultés de vie des autres que je suis ne peut que chérir tant ils sont les clés d’une vie riche et épanouie. [ted id=1756 lang=fr] Découvrant à cette occasion Andrew Solomon, j’ai aussi découvert plus tard ce jour là sa seconde présentation au TED, en 2014: « How the worst moments in our lives make us who we are » (Comment les pires moments de notre vie font de nous ce que nous sommes). Là encore, ses mots ont fait vibrer les cordes sensibles. S’il y a une chose que j’ai apprise avec le temps, c’est que les changements importants dans nos vies sont le résultat d’une émotion forte et pas uniquement d’une pensée et d’une décision rationnelle. Je n’en n’écris donc pas plus et je vous laisse regarder et écouter ces deux merveilleuses interventions en espérant qu’elle vous touche, à un niveau ou un autre, à des degrés divers, et qu’elle vous permette d’avancer plus avant sur votre chemin. [ted id=2005 lang=fr]]]>

Octobre sera le mois de la méditation #mindfulness

Du 1er au 31 octobre 2015 aura lieu, sur Internet, The Mindfulness Summit. 31 jours d’interview, de présentations et de pratiques de la médiation et de la pleine conscience avec un ensemble d’intervenants qui ont tous contribué à faire connaître la méditation de pleine conscience au grand public. On y retrouvera entre autres Jon Kabat-Zinn, Jack Kornfield, Daniel Goleman, Russ Harris et Mirabai Bush. L’événement est gratuit et entièrement en anglais. L’inscription se fait sur http://themindfulnesssummit.com/. A ne pas manquer pour ceux qui s’intéresse à de près sujet ou à ceux qui sont curieux.]]>