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La Relaxation Musculaire Progressive de Jacobson

| 24 novembre 2024 | Articles grand public, Exercices

Si vous être fort anxieux, un protocole très simple permet de réduire significativement votre niveau d’anxiété et peut même vous permettre de mieux vous endormir. J’ai utilisé ce protocole avec des enfants mais voici le protocole destiné aux adultes pour la Relaxation Musculaire Progressive (PMR).

Vous pouvez soit suivre le protocole en écoutant l’enregistrement audio ci-dessous ou bien le faire vous même en suivant le verbatim du protocole plus bas.

ou le télécharger au format MP3: PMR.mp3

Protocole de Relaxation Musculaire Progressive (PMR)

Introduction

  1. Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Installez-vous confortablement dans une position assise ou allongée.
  2. Fermez les yeux, respirez lentement et profondément quelques fois pour commencer à vous détendre.
  3. Concentrez-vous sur votre corps et sur les sensations que vous ressentez.

Phase de relaxation progressive

L’objectif est de contracter chaque groupe musculaire pendant 5 à 10 secondes, puis de relâcher pendant 10 à 20 secondes tout en observant la différence entre tension et détente.

1. Respiration préparatoire
  • Inspirez profondément par le nez, retenez votre souffle pendant 2 à 3 secondes, puis expirez lentement par la bouche.
  • Répétez cela 3 fois.
2. Muscles du visage
  • Front : Froncez les sourcils comme si vous étiez en colère. Maintenez la tension, puis relâchez en imaginant votre front lisse et détendu.
  • Yeux et joues : Fermez les yeux très fort, maintenez, puis relâchez doucement.
  • Bouche et mâchoire : Serrez les mâchoires et pressez les lèvres ensemble. Maintenez, puis relâchez en laissant votre mâchoire légèrement ouverte.
3. Cou et épaules
  • Cou : Inclinez doucement votre tête vers l’arrière en contractant les muscles du cou. Maintenez, puis relâchez en ramenant la tête à une position neutre.
  • Épaules : Haussez les épaules comme pour toucher vos oreilles. Maintenez, puis relâchez en laissant les épaules tomber naturellement.
4. Bras et mains
  • Bras droit : Tendez le bras droit vers l’avant ou serrez le poing fermement. Maintenez, puis relâchez.
  • Bras gauche : Répétez avec le bras gauche.
  • Mains : Serrez les poings des deux mains, maintenez, puis relâchez en écartant les doigts.
5. Torse
  • Poitrine : Inspirez profondément et gonflez votre poitrine. Maintenez, puis relâchez en expirant lentement.
  • Dos : Contractez doucement les muscles du dos en cambrant légèrement. Maintenez, puis relâchez.
6. Abdomen
  • Rentrez le ventre en contractant les abdominaux. Maintenez, puis relâchez en laissant le ventre redevenir souple.
7. Jambes
  • Cuisse droite : Tendez la jambe droite en contractant les muscles. Maintenez, puis relâchez.
  • Cuisse gauche : Répétez avec la jambe gauche.
  • Mollets : Pointez les orteils vers le sol pour contracter les mollets. Maintenez, puis relâchez.
  • Pieds : Pliez les orteils vers vous. Maintenez, puis relâchez.

Phase de relaxation finale

  1. Prenez un moment pour ressentir votre corps entièrement détendu. Notez la différence entre tension et relâchement.
  2. Respirez lentement et profondément pendant 1 à 2 minutes, en visualisant une sensation de calme qui se diffuse dans tout votre corps.

Conclusion

  • Lorsque vous êtes prêt(e), commencez à bouger doucement vos mains et vos pieds, ouvrez lentement les yeux et reprenez contact avec votre environnement.
  • Prenez quelques instants pour profiter de cet état de relaxation avant de reprendre vos activités ou vous pouvez simplement vous laisser glisser dans un bon sommeil bien mérité.

Conseils pratiques :

  • Pratiquez la PMR au moins une fois par jour pour en maximiser les bienfaits.
  • Si vous ressentez une tension inhabituelle ou une douleur, passez simplement au groupe musculaire suivant.

L'illusion et ses effets sur la réalité…

| 27 décembre 2012 | Articles scientifiques, Exercices

Conjuration Casanova« , je fut surpris de lire  la description d’une expérience visant à mesurer l’effet d’un entrainement par imagination de mouvement sur le développement musculaire (du pouce, dans le livre). Sachant que les auteurs ont généralement l’habitude de se baser sur des faits réels, je me suis mis à la recherche d’articles scientifiques sur le sujet. A ma grande surprise, j’ai trouvé quelques articles relatant cette expérience ainsi que d’autres sur le même principe mais visant d’autres muscles (Page, Levine & Khoury, 2009;Sidaway & Trzaska, 2005; Yue & Cole, 1992 et bien d’autres). S’imaginer faire un mouvement (sans le faire) de manière répétitive, comme lors d’un entrainement physique, amène donc une augmentation de la force et de la précision du mouvement de ce muscle (voire même de sa masse). Cette augmentation pourrait être dûe à un entrainement du système nerveux qui mènerait à une meilleure utilisation des fibres musculaires. En effet, l’action d’imaginer un mouvement utilise une bonne partie du système nerveux utilisé pour effectuer réellement ce mouvement. Vous êtes peut-être en train de vous demander ce que ces recherches en physiologie peuvent avoir comme lien avec le mieux être psychologique (pour les personnes souffrant d’une blessure physique et en incapacitée temporaire, ces découvertes leur sont/seront probablement fort utile pour la rééducation). Si l’on fait le lien avec des expériences classique de psychologie sociale sur la rétroaction faciale (Strack, Martin & Strepper,1988; McIntosch, 1996) ou la rétroaction posturale (Riskind & Gotay ,1982) ou plus récemment l’influence de la respiration sur la perception des émotions (Philippot, Chapelle, Blairy, 2002), qui nous rappelle le lien intime entre le corps et l’esprit lorsque l’on parle d’émotion, on peut alors facilement voir l’intérêt d’une pratique simple pour être heureux: Activer notre bonheur. Faire semblant. Lisez-moi bien. Je n’écris pas qu’il faut nier ses émotions négatives, loin de là! Je suggère juste, et je ne suis pas le seul, d’entrainer (votre corps et) votre esprit au bonheur. Jouer à faire semblant d’être heureux pour être plus heureux, pour de vrai (qu’est-ce qui est vrai ou faux, d’ailleurs). La méditation joue probablement aussi sur ces effets. En entrainnant la bienveillance (et aussi le sourire – ne vous êtes vous jamais surpris à sourire pendant une méditation) et une posture droite ainsi qu’une respiration calme, nous entrainons notre capacité à sourire spontanément, à être heureux, à être fier de soi, bienveillant envers soi-même, naturellement. Donc, n’hésitez pas à vous imaginer souriant, droit, solide et serein, cela risquerait de vous changer réellement, durablement, positivement. Jouer à être heureux, pour être plus heureux. Quelques références:

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Pleine conscience pour les enfants

| 21 avril 2012 | Culture psy, Exercices, Livres, Méditation, Vidéos

Calme et attentif comme une grenouille : La méditation pour les enfants… avec leurs parents » est un outil formidable pour vous y aider. Le livre est clair, abordable et vous explique comment amener vos enfants (dès 5 ans selon Eline Snel mais j’ai esssayé avec un enfant de 3 ans et demi avec qui cela fonctionne déjà très bien) à pratiquer la pleine conscience. Un CD d’exercice avec la belle voix de conte de fée de Sara Giraudeau est joint au livre. Vous en trouverez un petit extrait, ci-dessous. « Calme et attentif comme une grenouille : La méditation pour les enfants… avec leurs parents » de Eline Snel Broché: 132 pages Editeur : ARENES EDITIONS (15 mars 2012) Collection : PSYCHOLOGIE Langue : Français ISBN-10: 2352041910 [amazon asin=2352041910&text=Ce livre et CD sur amazon.fr]  ]]>

Etes-vous perfectionniste?

| 13 mars 2012 | Exercices

Le perfectionniste:

  • N’accepte qu’un parcours en ligne droite, pas d’erreur possible, on réussit tout du premier coup
  • Peur de l’échec
  • On se concentre sur la destination, l’objectif à atteindre
  • Dichotomie, tout ou rien, blanc ou noir,
  • Attitude défensive par rapport aux opinions d’autrui
  • Dureté avec soi-même, on est jamais assez bon, assez bien… Peut faire mieux
  • Rigidité dans ses attitudes
  L’optimaliste:
  • Accepte un parcours accidenté, avec des détours
  • L’échec est une occasion d’apprendre et ne lui fait pas peur
  • Il se concentre sur le parcours, le chemin ET la destination
  • Son approche, sa vision des choses est complexe et nuancée
  • Il est ouverts aux opinions extérieures
  • Il est indulgent, bienveillant envers lui-même
  • Il adapte son attitude aux situations.
  Vous reconnaissez-vous dans certains de ces traits de caractères liés au perfectionnisme? Quels effets, quelles conséquences, ont-ils sur vous, sur votre vie?]]>

Boite à outil pour construire la paix

| 27 février 2012 | Exercices, Pour les psys

L’Université de Paix met à disposition du public une « boite à outil » comprenant une série de fiches d’exercices visant à développer une gestion positive des conflits, une meilleure communication, une meilleure écoute. Ces outils sont destinés à un public varié allant de jeunes enfants (Maternelle) aux adultes. A utiliser sans modération. http://www.universitedepaix.org/ressources/boite-a-outils]]>

Cultiver l'étonnement.

| 2 février 2012 | Culture psy, Exercices

chaque soir, notez au moins 5 choses, petites ou grandes,pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Cet exercice peut se faire en famille, avec vos enfant, votre partenaire. Qu’est-ce qui vous a plu? Qu’est-ce qui (ou qui) vous a fait sourire? Qu’est-ce qui vous a appris quelque chose? Qu’est-ce qui vous a amené du bonheur aujourd’hui? Cette petite routine, dont les recherches de Emmons et McCullough montrent qu’elle est bénéfique sur bien des aspects, nous rappelle l’importance du Merci, ce mot simple que nous avons parfois tendance à sous-employer. Pourtant, ce n’est probablement pas par ingratitude mais bien plus par habitude, par manque d’étonnement. Nous ne nous rendons plus compte de ces petites choses, de ces petits gestes qui font tant de bien. Finalement, le scientifique et le philosophe questionnent le quotidien. Le premier essaie de comprendre le comment, le second s’étonne de celui-ci. Nous aussi, nous pouvons adopter cette démarche et nous étonner du quotidien, surtout de celui que nous côtoyons chaque jour et qui peine parfois à nous toucher, à nous émouvoir. On devient peut-être insensible aux horreurs de ce monde, gavé par les médias d’images et de terribles nouvelles mais nous devenons aussi parfois insensible à la beauté d’un soleil qui se lève, d’une belle nuit étoilée, du sourire d’un enfant, de la douceur d’un baiser, de la saveur d’un repas ou de la tendresse d’une caresse. Il y a tant de petites choses auxquelles nous ne faisons plus (assez) attention. C’est probablement aussi en l’entrainement de cette attention que la méditation de la pleine conscience contribue à améliorer notre quotidien. C’est parfois aussi le travail du psychologue de vous aider à relever ces petits détails, à prendre le temps de les noter. Indignez-vous dit Stéphane Hessel, étonnez-vous et dites merci ai-je envie de vous écrire. Votre gratitude, vos merci sont comme des chaudoudoux; vous pouvez en distribuer autant que vous voulez, vous en aurez toujours en suffisance et vous recevrez toujours plus, in fine, que ce que vous donnerez. Merci de vous faire du bien et aux autres aussi!]]>

Petit exercice pour un mieux-être

| 16 janvier 2012 | Exercices

Chaque soir, prenez quelques instants pour noter les 3 bonnes choses qui vous sont arrivées ou qui se sont bien déroulées durant la journée (même les petites choses). Pour chacune, notez aussi la raison pour laquelle, à votre avis, cela c’est passé ainsi. Cela ne prend que quelques minutes par jour, ce qui n’est pas grand chose en comparaison du bien-être apporté. Ce n’est qu’un exercice parmi d’autres, mais il est déjà assez efficace en soi que pour ne pas saisir l’opportunité de l’utiliser et de se faire du bien..]]>