Archives de la catégorie : Méditation

Articles sur la méditation et sur la pleine conscience

La méditation réduirait les inflammations… et donc la dépression?

Une étude de 2016 de l’université de Carnegie-Melon (Creswell JD & al.) à mesuré une diminution de l’Interleukin-6, une citokine (une protéine servant de messager dans le corps) impliquée dans le processus inflammatoire, chez des adultes en recherche d’emploi en état de stress.

Cette diminution mesurée chez les participants ayant suivi un stage intensif de trois jours de méditation (dans ce cas-ci plus précisément des pratiquants suivant un programme MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction) est comparée aux mesures sur un groupe contrôle ayant suivi trois jours de formation aux techniques de relaxation. En plus d’une diminution de l’Interleukin-6, une amélioration de la connectivité des zones du cerveau impliquées dans le réseau du mode par défaut et surtout dans le cortex dorso-latéral préfrontal (qui est fortement impliqué dans les tâches exécutives comme la planification, l’organisation, l’élaboration de stratégies, l’attention ou pour gérer le temps et l’espace) est mesurée.

Ceci va dans le sens de l’étude de 2014 de Fox, Nijboer et al. qui montrait que la méditation provoquait des changements dans la structure du cerveau et particulièrement dans le cortex préfrontal. L’effet anti-inflammatoire de la méditation pourrait aussi expliquer une partie de son effet sur la prévention de la dépression (ou de sa rechute) vu le lien supposé par l’étude de Felger et Al. dans leur étude de 2015 de l’effet de l’inflammation sur l’efficacité des circuits neuronaux de la récompense chez certains patients (environ 30%) en état de dépression.

N’oublions pas que le stress est connu pour être un des facteurs provoquant ou « facilitant » la dépression et que la diminution du stress, que ce soit par la méditation ou la relaxation, peut déjà expliquer une partie de l’effet préventif contre la dépression. Néanmoins, plusieurs études semblent montrer un lien entre le stress, l’inflammation et la dépression (voir Slavich et Irwin, 2014).

Une fois de plus la méditation offre des bénéfices non négligeables dans la lutte contre le stress et la dépression qui sont clairement les deux fléaux de ces dernières décennies dans les pays dits développés. Cela demande un peu plus d’effort et de temps que de prendre des anti-inflammatoires et/ou des anti-dépresseurs mais c’est nettement plus efficace et cela vous permettra aussi de mieux vieillir (ou du moins de subir les effets du vieillissement plus tard) et de diminuer vos chances de faire un Alzheimer. Comme on le voit aussi, il n’est jamais trop tard pour commencer car les effets de la méditation sont assez rapide et peuvent être induit par une pratique de seulement 20 minutes par jour. A vous de choisir votre traitement.

Octobre sera le mois de la méditation #mindfulness

Du 1er au 31 octobre 2015 aura lieu, sur Internet, The Mindfulness Summit. 31 jours d’interview, de présentations et de pratiques de la médiation et de la pleine conscience avec un ensemble d’intervenants qui ont tous contribué à faire connaître la méditation de pleine conscience au grand public. On y retrouvera entre autres Jon Kabat-Zinn, Jack Kornfield, Daniel Goleman, Russ Harris et Mirabai Bush. L’événement est gratuit et entièrement en anglais. L’inscription se fait sur http://themindfulnesssummit.com/. A ne pas manquer pour ceux qui s’intéresse à de près sujet ou à ceux qui sont curieux.]]>

Le temps, notre meilleur ennemi

article précédent j’avais relaté l’expérience de Darley et Batson (1973) qui montrait l’impact qu’avait la « pression » du temps sur l’expression de nos valeurs. Sous la « pression » du temps (c’est là que je vous rappelle qu’il n’y a rien de tel si ce n’est ce que nous imaginons et l’importance que nous, en tant que société, attribuons au fait de faire les choses dans certaines limites de temps. La pression vient de la peur de ne pas atteindre les espérances de notre société), nous ne sommes plus ce que nous voulons être, nous devenons, comme des animaux stressés et apeurés, agressifs, égocentriques et peu soucieux des autres. Regardez comme les gentils parents que nous sommes, soucieux du bien être de nos enfants, pouvons devenir des monstres d’agressivité pour arriver « à temps » à l’école puis au travail. Dans l’article précité, vous retiendrez peut-être aussi l’impact du temps sur cette mère de famille qui décida, finalement, de vivre l’instant présent. Donc, si nous n’avons pas le temps, c’est probablement parce que nous voulons faire trop de choses. Et c’est normal, nos vies sont fort remplies, trop remplies, à un point tel que le moindre imprévu exige une « compression » du temps. Parfois, nous devons apprendre à dire « Non » aux autres pour ne pas accepter trop de choses et souvent, nous devons apprendre à dire « Non » à la personne la plus exigeante que nous connaissons: nous-même. Mais parfois, nous préférons avoir trop de choses à faire pour être sûr de ne pas nous retrouver sans rien à faire. Il est étonnant qu’il nous soit parfois si difficile de s’imaginer ne rien faire (Regarder la télévision ou lire un livre, ce n’est pas ne rien faire. Même rêver éveiller c’est faire quelque chose) Le temps est fini. Quand nous serons mort, ce ne sera plus notre problème. D’ici là, nous n’avons qu’une vie. Que voulez-vous en faire? Qu’est-ce qui est le plus important pour vous? Ce ne sont pas des questions pour lesquelles nous avons généralement des réponses. Nous n’avons pas pris le temps pour cela. Pourtant, ne sont-elles pas fondamentales? Quand je « n’avais pas le temps » d’écrire sur ce blog, j’ai malgré tout pris le temps de mettre à jour mon questionnaire des valeurs et d’ajouter des explications pour vous aider à trouver des réponses à ces questions. Il est disponible ici, si vous voulez prendre ce temps pour vous après avoir pris le temps de lire cette longue prose (et je vous en remercie).  ]]>

L'apprentissage de la pleine conscience en un poème

Autobiography in 5 acts« . Il résume très bien, à mon sens, l’apprentissage de la pleine conscience. Chapitre 1

Je marche dans la rue Il y a un grand trou dans le trottoir Je tombe dedans Je suis perdue, impuissante Ce n’est pas ma faute Il me faut une éternité pour en sortir

Chapitre 2

Je marche dans la même rue Il y a un grand trou dans le trottoir Je fais semblant de ne pas le voir Je retombe dedans Je n’arrive pas à croire que je suis au même endroit Mais ce n’est pas ma faute Il me faut encore longtemps pour en sortir

Chapitre 3

Je marche dans la même rue Il y a un grand trou dans le trottoir Je le vois bien Je tombe quand même dedans…c’est une habitude J’ai les yeux ouverts Je sais où je suis C’est ma faute J’en sors immédiatement

Chapitre 4

Je marche dans la même rue Il y a un grand trou dans le trottoir J’en fais le tour

Chapitre 5

Je prends une autre rue

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Groupes de gestion des émotions pour enfants (gratuit)

http://www.cps-emotions.be) de l’Université Catholique de Louvain organisent des groupes de gestion des émotions pour les jeunes. Dans le cadre d’une étude, les groupes de septembre seront proposés gratuitement. L’étude s’adresse aux 9-19 ans. Les jeunes seront regroupés par âge, et seront répartis au hasard dans un groupe de gestion des émotions par la pleine conscience ou dans un groupe de gestion des émotions par la relaxation. Calendrier : Les ateliers comprennent 9 séances hebdomadaires de 1h30 le samedi ou le mercredi, entre le 25 septembre et le 30 novembre 2013. Une rencontre individuelle avec l’animateur est prévue avant et après l’atelier de groupe. Prix : GRATUIT ! Ces ateliers nous permettront de réfléchir aux spécificités de chaque méthode. Ils vous sont donc proposés gratuitement, grâce au soutien de la fondation Huoshen. Lieu : Faculté de Psychologie, Rue Paulin Ladeuze, 13 à 1348 Louvain-La- Neuve (Belgique) Renseignements et inscriptions auprès de Sandrine Deplus, Dr en Psychologie, Psychothérapeute : sandrine.deplus@skynet.be.]]>

Et j'ai choisi de vivre l'instant présent…

Le jour où j’ai cessé de dire ‘dépêche-toi‘ ». Ce billet, qui a fait très rapidement le tour des réseaux sociaux, relate l’expérience personnelle de cette professeure d’éducation spécialisée, mère de deux enfants, qui, comme la grande majorité d’entre-nous, courait sans arrêt pour être à l’heure à tous ses rendez-vous et pour, comme elle le dit elle-même, « cocher quelque chose de notre to do list (choses à faire)« . C’est la découverte de l’effet de son comportement sur ses enfants qui lui fit prendre conscience de l’impact négatif, en tout cas par rapport à ses propres valeurs, de ce rythme de vie. En 1973, John Darley et Daniel Batson de l’université de Princeton publiaient un article intitulé « From Jerusalem to Jericho » dans lequel ils relatent une étude sur l’expression des valeurs altruistes chez des séminaristes à qui l’on demande, dans une des conditions, de préparer un sermon sur base de la parabole du « bon samaritain ». L’expérience montra que une simple contrainte de temps pouvait affecter l’expression des valeurs altruistes, même chez des séminaristes (dont on peut supposer qu’ils sont encore plus enclin à aider les autres, bien que ce ne soit peut-être qu’un stéréotype) qui venaient d’être « amorcés » sur le sujet de l’aide à la personne en difficulté. Croisant sur leur chemin une personne en difficulté, gisant par terre, 63% des séminaristes à qui une légère contrainte de temps avait été imposée s’arrêtèrent pour venir en aide au malheureux (un complice, bien sûr). Si un niveau intermédiaire de contrainte de temps était suggéré, ce chiffre diminuait à 45% soit près de 20% de moins. Encore plus impressionnant, ce chiffre tombe à 10% pour les séminaristes à qui une forte contrainte de temps (dépêchez-vous, vous êtes en retard) était suggérée. En résumé, on peut supposer que quand nous courons dans tous les sens pour rattraper le temps, comme le lapin d’Alice au pays des merveilles, nous sommes 6 fois moins susceptible de montrer un comportement altruiste, en accord avec nos valeurs, que quand nous prenons le temps de vivre. Quand nous courons dans tous les sens, non seulement nous ne prenons pas le temps de vivre (de profiter de notre vie) mais en plus, nous ne sommes pas (ou nous ne devenons pas) la personne que nous voulons être. C’est probablement un des facteurs qui explique que les personnes qui pratiquent la méditation deviennent plus emphatiques (elles prennent le temps de faire attention aux autres?) Un autre fait marquant de cette histoire est qu’il semble que nous faisons nettement plus attention à l’expression de nos valeurs lorsqu’il s’agit de nos enfants que de nous même. Lorsque je demande à mes patients quelles sont leurs valeurs, la question provoque fréquemment une moue dubitative. Si je leur demande s’ils donneraient du « fast food » à leur enfant tous les jours (si ils ou elles ont un ou des enfants), la réponse sort immédiatement: « Non, bien sûr ». Manger sainement est donc clairement une valeur (reste à déterminer quelle est sa « priorité). Pourtant, fréquemment, ces mêmes personnes mangent un sandwich « sur le pouce » le midi et ne prennent pas le temps de petit-déjeuner à leur aise le matin. Nos enfants apprennent plus de nos comportements que de nos conseils et commandements. Fais ce que je dis, pas ce que je fais, n’est clairement pas la meilleure façon  de leur transmettre nos valeurs. C’est plutôt l’adage « tu dois être le changement que tu veux voir dans le monde » qui devrait nous guider. Ceci me mène aussi à cette question: « Si nous sommes dans ce cas, qu’avons nous fait de mal pour ne pas mériter suffisamment notre propre compassion et prendre le temps de vivre en accord avec nos propres valeurs? » (et quel message transmettons-nous à nos enfants, en ne prenant pas soin de nous-même?). Et vous, si ce n’est déjà fait, qu’est-ce qui vous déciderais enfin à choisir de vivre l’instant présent? Si c’est déjà le cas, qu’est-ce qui vous à fait changer?   Lien vers l’étude de Darley & Batson (1973): http://web.missouri.edu/~segerti/1000/DarleyBateson.pdf]]>