Si vous être fort anxieux, un protocole très simple permet de réduire significativement votre niveau d’anxiété et peut même vous permettre de mieux vous endormir. J’ai utilisé ce protocole avec des enfants mais voici le protocole destiné aux adultes pour la Relaxation Musculaire Progressive (PMR).
Vous pouvez soit suivre le protocole en écoutant l’enregistrement audio ci-dessous ou bien le faire vous même en suivant le verbatim du protocole plus bas.
ou le télécharger au format MP3: PMR.mp3
Protocole de Relaxation Musculaire Progressive (PMR)
Introduction
- Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Installez-vous confortablement dans une position assise ou allongée.
- Fermez les yeux, respirez lentement et profondément quelques fois pour commencer à vous détendre.
- Concentrez-vous sur votre corps et sur les sensations que vous ressentez.
Phase de relaxation progressive
L’objectif est de contracter chaque groupe musculaire pendant 5 à 10 secondes, puis de relâcher pendant 10 à 20 secondes tout en observant la différence entre tension et détente.
1. Respiration préparatoire
- Inspirez profondément par le nez, retenez votre souffle pendant 2 à 3 secondes, puis expirez lentement par la bouche.
- Répétez cela 3 fois.
2. Muscles du visage
- Front : Froncez les sourcils comme si vous étiez en colère. Maintenez la tension, puis relâchez en imaginant votre front lisse et détendu.
- Yeux et joues : Fermez les yeux très fort, maintenez, puis relâchez doucement.
- Bouche et mâchoire : Serrez les mâchoires et pressez les lèvres ensemble. Maintenez, puis relâchez en laissant votre mâchoire légèrement ouverte.
3. Cou et épaules
- Cou : Inclinez doucement votre tête vers l’arrière en contractant les muscles du cou. Maintenez, puis relâchez en ramenant la tête à une position neutre.
- Épaules : Haussez les épaules comme pour toucher vos oreilles. Maintenez, puis relâchez en laissant les épaules tomber naturellement.
4. Bras et mains
- Bras droit : Tendez le bras droit vers l’avant ou serrez le poing fermement. Maintenez, puis relâchez.
- Bras gauche : Répétez avec le bras gauche.
- Mains : Serrez les poings des deux mains, maintenez, puis relâchez en écartant les doigts.
5. Torse
- Poitrine : Inspirez profondément et gonflez votre poitrine. Maintenez, puis relâchez en expirant lentement.
- Dos : Contractez doucement les muscles du dos en cambrant légèrement. Maintenez, puis relâchez.
6. Abdomen
- Rentrez le ventre en contractant les abdominaux. Maintenez, puis relâchez en laissant le ventre redevenir souple.
7. Jambes
- Cuisse droite : Tendez la jambe droite en contractant les muscles. Maintenez, puis relâchez.
- Cuisse gauche : Répétez avec la jambe gauche.
- Mollets : Pointez les orteils vers le sol pour contracter les mollets. Maintenez, puis relâchez.
- Pieds : Pliez les orteils vers vous. Maintenez, puis relâchez.
Phase de relaxation finale
- Prenez un moment pour ressentir votre corps entièrement détendu. Notez la différence entre tension et relâchement.
- Respirez lentement et profondément pendant 1 à 2 minutes, en visualisant une sensation de calme qui se diffuse dans tout votre corps.
Conclusion
- Lorsque vous êtes prêt(e), commencez à bouger doucement vos mains et vos pieds, ouvrez lentement les yeux et reprenez contact avec votre environnement.
- Prenez quelques instants pour profiter de cet état de relaxation avant de reprendre vos activités ou vous pouvez simplement vous laisser glisser dans un bon sommeil bien mérité.
Conseils pratiques :
- Pratiquez la PMR au moins une fois par jour pour en maximiser les bienfaits.
- Si vous ressentez une tension inhabituelle ou une douleur, passez simplement au groupe musculaire suivant.
Le premier, « Music For Zen Meditation (Verve Originals Serie) » de Tony Scott est un enregistrement d’une session de Jazz (Verve Original Serie, pour les amateurs de Jazz) aux mélodies « Zen » et aux sonorités japonaise. Vu que la musique vaut mieux que des centaines de mots, je ne peux que vous conseiller de cliquer sur l’image du coffret ci-contre qui vous amènera sur la page d’Amazon liée à ce CD et qui vous permet d’écouter cet excellent album, très rafraîchissant et « zenifiant »
Le second, dans un genre un peu différent, est « Apaisement : Mélodies Du Silence Des Bols Chantants Tibétains » de Tsering Tobgyal est, comme le titre l’indique, un album de 4 morceaux joués uniquement avec des bols chantants tibétains. Cela peut sembler un peu austère pour les profanes occidentaux que nous sommes mais cette musique, ces sons, ont réellement un effet apaisant. Si vous méditez, le lien avec les sons de début et de fin de méditation ne peut que vous aider à entrer dans cet état de plénitude encore plus facilement. Petite anecdote personnelle pour ceux qui font de la méditation avec leur(s) enfant(s) comme moi (à l’aide du CD et du livre d’Eline Snel, par exemple), mes enfants réclament cette musique pour s’endormir le soir. Lorsqu’ils sont surexcités, l’effet est assez impressionnant car ils trouvent le calme puis le sommeil en quelques minutes. Ici aussi vous pouvez cliquez sur l’image pour écouter des extraits sur le site d’Amazon.]]>